Vòng eo “con kiến” vẫn luôn là niềm mơ ước của vô số người vì chúng khiến bạn tự tin và trông hoàn hảo hơn rất nhiều. Thế nhưng không phải ai cũng có thể đạt điều này, nhất là khi mỡ bụng là một trong những loại mỡ khá cứng đầu và khó “diệt”.
Nhưng đừng vội lo lắng nhé! 8 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả sau đây sẽ giúp bạn chẳng cần tốn thời gian đến bất kỳ phòng Gym nào mà vẫn sở hữu một chiếc bụng phẳng lì. Hãy tuân thủ hướng dẫn và kiên trì tập luyện mỗi ngày nhé, chắc chắn bạn sẽ nhận được kết quả hơn cả mong đợi đấy.
Đây đều là các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông chuyên sâu nhưng cũng khá đơn giản và nhẹ nhàng, có thể tác động trực tiếp lên các mô mỡ cứng ở vùng bụng, do đó bạn sẽ nhanh chóng giảm được mỡ thừa và các phần “phình ra” mang lại vóc dáng thon gọn và hoàn hảo nhất có thể. Dù bận rộn đến mấy hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập sau nhé.
I – Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
1 – Bài tập cho bụng dưới phẳng – làm nóng cơ bụng
Trước khi đi vào luyện tập các động tác làm giảm mỡ bụng chuyên sâu khác, bài tập đầu tiên chúng ta sẽ khởi động làm nóng cơ bụng.
Thực hiện bài tập như sau:
-Bước 1: Nằm ngửa, áp sát lưng trên mặt sàn, 2 gối co, 2 chân chống vuông góc với mặt sàn.
-Bước 2: Thở ra, từ từ nâng đầu khỏi sàn, cằm chạm ngực, cánh tay kéo về phía 2 chân.
-Bước 3: Thực hiện động tác hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
-Bước 4: Lặp lại động tác này thêm 10 lần nữa.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này cho nữ này có tác dụng làm nóng đồng thời tác động lên các mô mỡ bụng dưới giúp tăng khả năng đốt mỡ và làm cho các cơ hoạt động liên tục.
2 – Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ: Gập bụng
Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cực kỳ hiệu quả. Bài tập này sẽ khiến phần cơ bụng trên, giữa và dưới chịu tác động hoàn toàn khiến quá trình đốt mỡ thừa nhanh hơn.
Thực hiện bài tập này như sau:
-Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thành một đường thẳng với tay. Sau đó hít vào và nâng người trên về phía trước.
-Bước 2: Thở ra từ từ, siết cân bụng, 2 tay hướng về 2 mũi chân càng gần càng tốt.
-Bước 3: Hít vào và từ từ nằm ra sàn.
-Bước 4: Thực hiện các động tác như trên thêm 10 lần nữa.
3 – Bài tập đốt mỡ bụng dưới: Nâng chân lên trần
Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này như sau:
-Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo thân người hoặc đặt dưới mông.
-Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên cách sàn nhà 20 – 30 cm, siết cơ bụng lại cho đến khi chân vuông góc với trần nhà.
-Bước 3: Thở ra và trở lại từ từ vị trí ban đầu. Lưu ý: Bước này không được để chân chạm đất.
-Bước 4: Thực hiện động tác như trên thêm 10 lần nữa.
4 – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới: Đá chân cắt kéo
Thực hiện bài tập như sau:
-Bước 1: Để tư thế nằm ngửa trên sàn đồng thời nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn khoảng 10 – 20 cm.
-Bước 2: Đá 1 chân vuông góc lên trần nhà rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
-Bước 3: Thực hiện tương tự cho chân kia xen kẽ nhau nhau càng nhanh và liên tục càng tốt.
-Bước 4: Thực hiện động tác trong vòng 10 – 20 giây.
5 – Bài thể dục giảm mỡ bụng dưới: Đẩy hông
Đây là bài tập nhằm bổ trợ cho các bài tập giảm mỡ bụng khác để các bài tập khác thực hiện dễ dàng hơn.
Thực hiện bài tập như sau:
-Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, đưa 2 chân lên vuông góc với trần nhà đồng thời đặt 2 tay dưới mông.
-Bước 2: Giữ cho lưng dưới lên cao khỏi sàn bằng cách đẩy hông lên cao.
-Bước 3: Hạ hông xuống và tiếp tục thực hiện lại động tác.
6 – Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh: Xoay hông
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông như sau:
-Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn với tư thế xếp bằng, 2 tay giữ trước ngước, 2 bàn tay đan vào nhau tạo thành 1 đường thẳng.
-Bước 2: Xoay từ từ phần thân khoảng 45 độ về bên phải. Tiếp đó, quay trở lại trung tâm và lại xoay xoay từ từ về phía bên trái.
-Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần, tùy vào thể trạng sức khỏe.
7 – Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả: Đạp xe
Thực hiện bài tập như sau:
-Bước 1: Để bắt đầu bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này, bạn vào tư thế nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu.
-Bước 2: Nâng chân lên mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông, chân còn lại duỗi thẳng (giống tư thế đạp xe). Đây là vị trí bắt đầu.
-Bước 3: Để thực hiện động tác “đạp xe”, bạn từ từ đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải lại gần với gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
-Bước 4: Vừa hít vào, vừa quay trở lại vị trí ban đầu.
-Bước 5: Thực hiện kết hợp gập bụng phía bên kia, khi đang đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
-Bước 6: Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này một cách luân phiên đến khi đạt được một số yêu cầu.
8 – Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông: Plank
Đối với bài tập giảm mỡ bụng này, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm.
Thực hiện bài tập như sau:
-Bước 1: Bạn vào tư thế nằm sấp trên mặt đất, chống hai khuỷu tay vuông góc xuống sàn.
-Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn, chú ý cân đối sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
-Bước 3: Bạn cố gắng giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn càng tốt.
-Bước 4: Lặp lại bước 1.
Tham khảo ngay video Hướng dẫn tập plank cực chuẩn tại nhà
II – Chế độ ăn uống khi tập luyện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới
Trong tập luyện, để đạt được hiệu quả, ngoài việc tập đều đặn và thường xuyên, bạn cũng cần phải kết hợp chế độ ăn uống khoa học và hợp lý nữa.
Thực ra cũng không có gì quá khó khăn, bạn chỉ cần lưu ý một vài điều sau:
-Hạn chế ăn tinh bột, ăn chất đa béo và đồ ăn vặt.
–Ăn nhiều các loại rau, củ quả để bổ sung chất xơ cho cơ thể.
-Bổ sung nhiều protein (đây là nguồn chất chính giúp tăng cơ cho cơ thể).
-Không ăn đồ chiên xào và đồ nướng nhiều dầu mỡ.
Trên đây là các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đảm bảo 3 tiêu chí vàng khi giảm cân đó là: đơn giản, an toàn và hiệu quả. Nào cùng bắt tay thực hiện ngay nào để có một vóc dáng hoàn hảo và ấn tượng sớm nhất có thể nhé.
