Ai cũng biết rằng, việc tăng cân nhiều hay ít phần lớn đều phụ thuộc vào lượng calo mà bạn tiêu thụ cũng như đốt cháy mỗi ngày. Hay nói cách khác, muốn giảm cân thì số lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ phải nhỏ hơn lượng calo mà bạn tiêu hao được. Nhưng làm thế nào để có thể tính toán được lượng calo như trên? Và liệu một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Bài viết sau của Giambeo24h sẽ giúp bạn đưa ra một con số cụ thể tương đối chính xác để bạn có cơ sở thiết lập khẩu phần ăn uống hàng ngày nhé.
I – Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân: Nhu cầu calo mỗi ngày của bạn
Cần phải khẳng định ngay rằng, nhu cầu calo của mỗi người là không hề giống nhau, tùy thuộc với giới tính, độ tuổi, công việc, thể trạng sức khỏe,…Và vì thế, việc trả lời câu hỏi một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Nhưng bạn hoàn toàn có thể tính toán được nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày cho mình dựa vào dựa trên việc tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hoạt động thể chế và tác dụng nhiệt từ thực phẩm. Cụ thể:
1 – Cách tính nhu cầu calo dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của nó. Tỷ lệ này chiếm đến 60 – 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động như tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định. Vì thế, tính được tỷ lệ này, bạn có thể tính được nhu cầu calo cần thiết cho mỗi ngày cũng như xác định được một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.
Hiện nay, phương pháp chính xác nhất để ước lượng được tỉ lệ trao đổi chất là dựa trên các yếu tố cân nặng, chiều cao, giới tính và độ tuổi. Từ đó, ta có công thức sau:
-Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x Trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + ( 12,7 x Chiều cao được tính bằng inch) – (6,8 x Tuổi tính theo năm).
-Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x Trọng lượng tính bằng pound) = (4,7 x Chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x Tuổi tính theo năm)
Nhu cầu calo cần thiết có thể thay đổi theo chế độ vận động, luyện tập và được tính như sau:
-Ít vận động: BMR x 1,2
-Vận động nhẹ: BMR x 1,375
-Vận động vừa phải: BMR x 1,55
-Vận động nặng: BMR x 1,725
-Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Trong đó, vận động vừa phải được tính cho những đối tượng có hoạt động thể chất, rèn luyện thể thao với tần suất 3 ngày/ tuần, và vận động nặng nặng là 6 ngày/ tuần.
2 – Cần đốt cháy (tiêu hao) bao nhiêu calo để giảm 1kg?
Để tiêu hao 1kg mỡ, chắc chắn bạn cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn nhiều so với lượng calo có thể đốt cháy. Nếu hiệu số này nhỏ hơn 70, cân nặng của bạn cũng có nguy cơ bị tăng lên. Bạn có thể dựa vào yếu tố này để xác định xem một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân là hợp lý.
Theo phân tích và tính toán của nhiều chuyên gia giảm cân, trung bình bạn cần tiêu thụ khoảng 7000 calo để giảm 1 cân. Tuy nhiên, con số này cũng có thể thay đổi đôi chút tùy theo cân nặng hiện tại của bạn hay lượng calo mà bạn đã nạp vào cơ thể trong ngày.
II – Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân: Đi tìm con số chính xác
Vì nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày cho mỗi người là không giống nhau nên cũng không thể khẳng định một cách tuyệt đối và chính xác được 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của các chuyên gia Hoa Kỳ, lượng calo nên tiêu thụ mỗi ngày cho nam giới và nữ giới như sau:
-Phụ nữ được khuyến cáo nên tiêu thụ 1200 calo/ ngày.
-Nam giới được khuyến cáo nên tiêu thụ 1800 calo/ ngày.
Như vậy để giảm cân, bạn cần ăn ít calo, và nên ăn trung bình ít hơn 1200 calo đối với phụ nữ, và thường là 800 – 1000 calo. Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 1200 calo mỗi ngày là rất khó khăn và không tốt cho sức khỏe, do đó bạn cần cân nhắc, tính toán sao cho phù hợp với lượng calo đã nạp vào cơ thể.
Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào mà không nhịn đói?
Biết được một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân, nhiều người chắc hẳn sẽ lựa chọn cách nhịn ăn với mong muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, giảm calo không có nghĩa là bạn phải nhịn đói hay bỏ bữa. Bạn vẫn phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhưng cần lựa chọn thức ăn có lượng calo ít hơn mà thôi.
Dưới đây là một vài mẹo để bạn có thể giảm lượng calo nạp vào mà bạn có thể tham khảo:
-Ăn nhiều protein: Thêm protein vào khẩu phần ăn hàng ngày là cách đơn giản nhất để bạn có thể giảm cân nhanh và hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Các chất này vừa thỏa mãn dinh dưỡng cho cơ thể lại có tác dụng tăng tốc độ chuyển hóa và góp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày, rất tốt cho giảm cân.
-Tránh uống các loại nước ngọt đóng chai vì chúng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì.
-Bổ sung 1 – 2 cốc chanh tươi mỗi ngày để giúp tiêu hao calo nhiều hơn, nhanh hơn.
Như vậy, bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân chưa? Áp dụng ngay để giảm cân thôi nào!
