Nếu chịu để ý một chút bạn sẽ thấy trên bao bì của khá nhiều loại thực phẩm đều có in thông tin về lượng calo cung cấp. Vậy bạn đã biết calo là gì chưa? Hay 1 kg bằng bao nhiêu calo? Và với 1 cân mỡ thừa, bạn cần đốt bao nhiêu calo để giảm? Nào, nếu đang có ý định giảm cân mà vẫn chưa hiểu về calo cũng như cách tính calo thì đừng bỏ qua bài viết hướng dẫn tính calo giảm cân này nhé.
I – Tính calo giảm cân: 1kg bằng bao nhiêu calo?
Trước khi tìm hiểu về cách tính calo để giảm cân thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu 1 chút về calo, xem đây là đơn vị gì, dùng để tính cái gì nhé!
Dù bạn là một người không mảy may quan tâm đến vấn đề cân nặng đi chăng nữa thì cũng dám chắc rằng phải ít nhất là hơn một lần bạn đã từng nghe đến tên calo trong các khẩu phần ăn hay thực phẩm bán sẵn. Nhưng calo là gì?
Calo hay còn được biết đến với tên gọi là calories ( ký hiệu kcal) là một đơn vị đo dùng để đo năng lượng, cụ thể hơn là tính hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể. Nói cách khác, cơ thể cần năng lượng cho mọi hoạt động và năng lượng đó được đo bằng calo. Đây sẽ là cơ sở cho việc tính calo giảm cân ở những phần sau đấy.
Với những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng hay kể cả là tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể qua thức ăn hay lượng calo tiêu thụ mỗi ngày qua các hoạt động đều rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến sự lên xuống của cân nặng. Cũng qua lượng calo, bạn mới có thể dễ dàng thiết lập khẩu phần ăn hợp lý cho bản thân.
Thế nhưng vì calo và kg là 2 đơn vị khác nhau nên khó có thể trả lời cụ thể được 1kg bằng bao nhiêu calo? Tuy nhiên, theo mức độ tính toán chung của một số người thì có thể xác định, 1kg tương đương với khoảng 3500 calo, còn 1000 calo thì tính ra chỉ bằng khoảng 0,3 kg mà thôi.
II – Tính calo giảm cân: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Xác định được 1 kg bằng bao nhiêu calo, bạn có thể dễ dàng tính toán được mình sẽ cần giảm bao nhiêu calo thì giảm 1kg hay cụ thể hơn là ăn bao nhiêu calo để giảm cân đúng không nào. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào cả phần năng lượng mà bạn nạp vào nữa cũng như số cân nặng hiện tại mà bạn đang có nữa.
Song theo nghiên cứu của các chuyên gia, nhìn chung muốn giảm được 1 kg bạn cần phải đốt cháy hơn khoảng 7700 đơn vị calo so với lượng nạp vào cơ thể.
Các chuyên gia của Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS) cho rằng, lượng calo trung bình cần trong một ngày cho cả nam lẫn nữ để duy trì cân nặng lần lượt là:
-Nữ nên tiêu thụ 1.200 calo/ ngày
-Nam giới nên tiêu thụ 1.800 calo/ ngày.
Theo khuyến cáo trên, lượng calo cho người giảm cân sẽ được cắt xuống còn 1.500 calo. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ trung bình còn phụ thuộc nhiều yếu tố bao gồm như: chiều cao, cân nặng, độ tuổi, mức độ vận động có thường xuyên không, tình trạng sức khỏe… nên con số này chỉ có ý nghĩa tham khảo, bạn không nên “đánh đồng” tất cả để xây dựng khẩu phần ăn nhé.
Sau khi tính calo giảm cân xong thì có một lời khuyên hữu ích dành cho những bạn đang muốn giảm cân đó là cần hạn chế lượng calo dư thừa. Muốn làm được điều này, bạn cần phải cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào hoặc đốt cháy calo nhiều hơn thông qua chế độ ăn và các bài tập hoặc kết hợp cả hai.
Để giảm calo hiệu quả hãy:
-Chia nhỏ khẩu phần ăn.
-Chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít calo nhưng có tác dụng no lâu.
-Tăng cường độ luyện tập theo ngày, tuần, tháng.
-Loại bỏ các thực phẩm có chứa nhiều đường và chất béo ra khỏi khẩu phần ăn.
-Tăng cường ăn các thức ăn chứa đạm.
-Bổ sung cho cơ thể nhiều hơn 2l nước mỗi ngày.
Nên nhớ, luyện tập thể dục thể thao là cách tiêu hao năng lượng nhanh nhất nên hãy duy trì thói quen vô cùng có lợi cho sức khỏe này mỗi ngày nhé. Nếu không có thời gian để tập luyện các bài tập phức tạp khác hay tập Gym thì chạy bộ cũng là một gợi ý tuyệt vời để bạn có thể đốt cháy calo an toàn và hiệu quả. Một vài nghiên cứu cho thấy, đi bộ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày có thể tiêu hao khoảng 400 – 800 calo. Vì vậy hãy tích cực đi bộ để giảm cân nhé.
Tham khảo: Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân
III – Tính calo giảm cân dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Tính lượng calo đốt cháy không chỉ là cơ sở chính xác để bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện mà còn có thể giúp bạn xác định tốt lượng calo nên nạp vào. Sau đây là công thức tính calo giảm cân dựa vào tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Công thức này có sự khác nhau giữa nam và nữ. Cụ thể:
-Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
-Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655
Nhờ tính lượng calo để giảm cân mà bạn sẽ có kế hoạch xây dựng khẩu phần ăn cũng như chế độ tập luyện sao cho phù hợp nhất.
Nhưng dù có nung nấu ý định giảm cân thế nào, bạn cũng cần ghi nhớ tránh giảm cân quá nhanh hoặc cắt giảm quá nhiều calo. Các chuyên gia khuyến cáo không nên giảm hơn 0,5 kg – 1 kg trên tuần. Việc này có thể góp phần bảo vệ sức khỏe của chính bạn, tránh hiện tượng mất sức do giảm cân quá mức.
Như vậy, qua bài viết trên bạn đã biết 1kg bằng bao nhiêu calo và cách tính calo giảm cân hiệu quả rồi đúng không nào? Chúc các bạn giảm cân thành công với những thông tin mà chúng tôi chia sẻ nhé.
